Decrescendo – der 10-Punkte-Plan zur Ernährungsumstellung

Der Begriff “descrescendo”, bei dem Musik allmählich leiser wird, eignet sich gut, um das Vorgehen zu beschreiben, mit dem man schlechte Essgewohnheiten aus dem eigenen Leben verabschieden kann, ohne dass Fressanfälle auftreten, welche die Person, die abnehmen will, in ihrer Planung zurückwerfen.

Vielleicht gehörst auch du zu denjenigen Menschen, die schnell Resultate sehen wollen. Verändert man jedoch zu viel auf einmal bzw. drosselt die Kalorienzufuhr zu sehr, steigt die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken. Das ist auch der Grund dafür, warum Diäten häufig aus heiterem Himmel abgebrochen werden.

In der Praxis kann die langsame Ernährungsumstellung Schritt für Schritt wesentlich bessere Erfolge erzielen, und es gelingt leichter, alte Gewohnheiten nachhaltig zu ändern. Jede Woche gewöhnt man sich an den Verzicht auf eine Klasse von Lebensmitteln bzw. an eine neue Angewohnheit. Und jede Woche kommt eine weitere sinnvolle und praxiserprobte Alltagsregel dazu. Ein solcher 10-Punkte-Plan kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen (die Reihenfolge bleibt dir überlassen, doch jeder einzelne Punkt ist sinnvoll):

Woche 1: Ich verzichte auf Zucker und ersetze ihn durch kalorienfreie Süße wie zum Beispiel Low Carb Zucker (Erythritol oder Stevia) – auch in meinem täglichen Kaffee oder in dem Kuchen, den ich am Sonntag für den Besuch backe.

Woche 2: Ich blockiere die Seite meines Lieblings-Lieferdienstes in meinem Browser und deinstalliere alle anderen Browser, in welchen eine solche Blockier-Funktion nicht möglich ist. Selbstverständlich konsumiere ich auch nicht im Restaurant oder in Eigenzubereitung bzw. verkneife mir Supermarktfertiggerichte wie Pizza, Pommes, Burger, Kartoffelgratin und alle weiteren Gerichte, die meine bisherigen schwerwiegendsten Ernährungssünden im Rahmen eines unkontrollierten Essverhaltens gewesen sind. Sollte es noch offene Bestellungen bei Nahrungsmittellieferanten geben, welche “sündige Lebensmittel” enthalten, storniere ich diese.

Woche 3: Nun wird Alkohol komplett aus dem Alltag verbannt.

Woche 4: Bei allen Käsesorten und Aufstrichen wechsle ich zur fettarmen Variante.

Woche 5: Ab sofort sind nur noch Vollkornprodukte mit meinem Speiseplan kompatibel.

Woche 6: Nun rückt die Größe der Mahlzeiten in mein Visier. Wie viele Kalorien nehme ich mit meiner Alltagskost eigentlich auf? Mit der Hilfe eines Kalorienrechners ermittle ich meinen aktuellen Grund- und Leistungsumsatz. Den Hunger reguliere ich mithilfe von Flohsamenschalen und Chia-Samen. Auch Glucomannan (Konjakwurzel) hilft mir beim Appetitzügeln.

Woche 7: Jetzt beginne ich damit, mich täglich zu wiegen. Die Konfrontation mit der Waage habe ich bisher möglicherweise gescheut, doch nun kommt die Stunde der Wahrheit – und zwar mindestens einmal wöchentlich.

Woche 8: Ich habe nun aufgrund meiner Ernährungsumstellung schon einige Pfunde verloren, weshalb ich beweglicher geworden bin. Deshalb überlege ich mir, welcher Sport sich gut in meinen Alltag integrieren lässt.

Woche 9: Welches Gewicht möchte ich erreichen? Ich stelle mir einen Ernährungsplan zusammen mit der Kalorienzufuhr, die ich mit meinem Zielgewicht aufnehmen darf. Durch den zusätzlichen Sport erreiche ich mein Ziel sogar noch etwas schneller.

Und das Beste an der Sache: Die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken minimiere ich mit diesem Plan!

Woche 10: Aufgrund der nun einsetzenden rascheren Gewichtsabnahme wiege ich mich ab jetzt täglich, um mich jeden Tag freuen zu können oder negativen Tendenzen entgegensteuern zu können.

Tipps fürs Durchhalten

  • Lese auch: Was du bei einer Ernährungsumstellung sonst noch beachten musst.
  • Finde neue Lieblings-Lebensmittel! Das kann ein Vollkornbrötchen mit Grünkern sein oder auch eine bestimmte fettarme Käsesorte. Vielleicht entdeckst du Erdnussbutter für dich, und dir gelingt es, sie sparsam genug einzusetzen. Wer nicht auf Schokolade verzichten kann, sollte sich nicht unnötig quälen, sondern sich interessante Sorten ohne Zucker (die Auswahl ist erstaunlich groß) im Internet bestellen. Allerdings hat diese dennoch viele Kalorien, weshalb ein kontrollierter Konsum zwingend erforderlich ist. Versuche, ein Gefühl für die quantitative Nahrungsaufnahme bestimmter Lebensmittel zu entwickeln! Zahlreiche Inspirationen für kalorienarme Sattmacher findet du in unserer Lebensmittelliste.
  • Jeder Mensch muss eigene Prioritäten setzen, auf welche Dinge er keineswegs verzichten kann. Wenn du ein Glas trockenen Rotwein am Freitagabend für ein Feierabendgefühl brauchst, dann ist das zwar durchaus mit deinem Plan zu vereinbaren, kann aber dennoch bedenklich sein. Denn gerade die Dinge, auf die wir nicht verzichten können, sollten wir genau deshalb verdächtigen und hinterfragen.
  • Auch wenn es im Internet häufig Rabatte gibt nach dem Motto “Kaufe 4, erhalte 5”, solltest du nicht unnötig Vorräte anhäufen – es sei denn, es handelt sich um Nonfood oder lange haltbare Konserven (hier ist eine Anleitung für einen solchen Spareinkauf). Denn nicht selten rufen wir uns die Worte unserer Großeltern ins Gedächtnis (“Es wird kein Essen weggeworfen.”). Sinnvoll ist es aber in jedem Fall, stets gesunde Lebensmittel im Haus zu haben, die nicht so leicht verderblich sind.
  • Feierlichkeiten wie Weihnachten verwenden wir gern als Ausrede dafür, dass die Sache mit dem Abnehmen nun doch nicht funktioniert hat. Aber wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, so gibt es im Alltag nur extrem wenige Situationen (Betriebsfeiern, Geburtstagsfeiern von Freunden etc.), in denen wir wirklich dazu genötigt werden, Alkohol zu trinken oder Pizza zu essen. Und selbst da wird es akzeptiert und respektiert, wenn jemand sagt: “Ich stelle gerade meine Ernährung um.”

Ein paar Hinweise zum Schluss

Die Vorschläge in diesem Artikel machen deshalb viel Sinn, da sie eine vernünftige Basis für ein Leben ohne Heißhungerattacken setzen können und dir gleichzeitig ermöglichen, dich gesund zu ernähren. Um deine Motivation insgesamt zu steigern, kannst du begleitend zu deiner Ernährungsumstellung einige Dinge in deinem Leben optimieren: Beispielsweise kannst du jeden Tag ein paar Sachen in deiner Wohnung verändern, die dich im Alltag stören. Möglicherweise gibt es aber auch in ganz anderen Lebensbereichen Nachholbedarf (Beispiel: Telefoniert der Gatte regelmäßig so laut, dass du dich nicht mehr auf deine momentane Tätigkeit konzentrieren kannst?). Wenn du insgesamt zufriedener bist, wird sich auch deine Leistungsfähigkeit in den einzelnen Lebensbereichen erhöhen, und die einzelnen Dinge gehen dir wesentlich leichter von der Hand.

Zur zusätzlichen Motivation kannst du dir übrigens den Artikel “Die inneren Werte zählen” durchlesen.